Hvad kan du gøre for at lindre gener i overgangsalderen?

af | Opdateret 3. May 2020 | Overgangsalder

Er du i overgangsalderen og oplever du, at overgangsalderens symptomer præger din hverdag og tærer på din livskvalitet? Så har vi gode erfaringer med at zoneterapi kan lindre mange af overgangsalderens symptomer. I denne artikel har vi samlet nyttig viden til dig om hvorfor symptomerne opstår og hvad du selv kan gøre for at lindre dem.

Fakta om overgangsalderen

De hormonelle forandringer i overgangsalderen indebærer for de fleste kvinder gener og symptomer i forskelligt omfang. Nogle kvinder oplever kun få gener, mens andre i mange år kæmper med flere gener, som de oplever begrænser dem fysisk og påvirker deres livskvalitet negativt. 

Der er en tommelfingerregel, der siger at
 1/3 får ingen symptomer
 1/3 får symptomer, som de kan leve med
 1/3 får symptomer, som præger deres hverdag meget, så meget at nogle af dem søger behandling med hormoner.
 
Lotte Hvas, Overgangsalderen, bedre end sit rygte

Gener i overgangsalderen

Faktum er, at rundt regnet 70% af alle kvinder oplever et eller flere symptomer i deres overgangsalder. For nogle er symptomerne milde, for andre så voldsomme, at de vælger at tage hormoner i overgangsalderen, og endnu andre tænker at de må bide tænderne sammen og holde ud mens overgangsalderen står på. Men det er muligt at lindre mange af overgangsalderens symptomer gennem kost, søvn og motion, ligesom enkle ”hverdags-hacks” kan gøre en forskel.

Det kan være lettere at leve med forandringerne hvis man ved hvorfor de opstår og samtidig ved hvad man selv skal gøre for at lindre symptomerne. Overgangsalderen er ikke en periode, der bare skal overstås, men en vigtig livsperiode, hvor du skal have det godt.  Men det kan være svært at få et overblik over hvad du kan gøre – og det vil vi gerne hjælpe med.
 
Derfor har vi her samlet en oversigt over de mest almindelige gener i overgangsalderen. Vi giver en kort forklaring på hvorfor de opstår og forslag til hvad du selv kan gøre for at få det bedre.
 
Du vil se, at søvn, kost, motion og reduktion af stress er de helt grundlæggende hverdagslivs-faktorer som spiller en afgørende rolle for regulering af hormonbalancen, styrkelse af kroppen og for velvære. Det er faktorer, der er vigtige hele livet igennem, men som er endnu vigtigere i overgangsalderen, hvor kroppen er inde i en helt naturlig omstillingsproces, som belaster kroppen og for nogle giver mange gener. Hvis du er en af dem, kan du hjælpe kroppen ind i en ny balance ved at tage fat på søvn, kost, motion og stressreduktion. Det vil tage toppen af generne og give dig mere overskud.

Man ved, at blandt andet hede- og svedeture, blødningsforstyrrelser og tørre slimhinder har en sammenhæng med de hormonelle forandringer i overgangsalderen – altså faldet i østrogen.

Derudover er der flere symptomer, som forbindes med overgangsalderen – og som opleves af kvinder i overgangsalderen, men som ikke nødvendigvis har sammenhæng med hormonelle forandringer, men mere hænger sammen med at kroppen ældes. Nogle symptomer er ikke i sig selv udløst af hormonelle forandringer, men er en følge af overgangsalderens gener – f.eks. kan træthed og uoplagthed skyldes at man sover dårligere på grund af natlige hede- og svedeture.

Hede- og svedeture – og hvad trigger dem?

Hede – og svedeture er nok det symptom som alle forbinder med overgangsalderen. For mange er det største problem ved hede- og svedeture, at de ofte kommer om natten og forstyrrer søvnen.
Hedeture opleves som varme, der spreder sig hurtigt i hele kroppen. For nogle giver de rødmen i ansigtet. Svedeture er sjældnere. Hvis de kommer, kommer de efter hedeturen de fleste oplever dem som mere ubehagelige.

Man mener, at hede- og svedeture opstår på grund af et lavt eller svingende niveau af østrogen. Hedeturen kommer fordi et lavt niveau af østrogen påvirker hypothalamus, som er det center i hjernen, der regulerer kroppens temperatur.

Man kan sige, at hypothalamus i overgangsalderen bliver forvirret og reagerer anderledes end den plejer på små temperaturforandringer. Selv små udslag i kroppens temperatur får hypothalamus til at forsøge at regulere kropsvarmen. Det gælder f.eks. den lille sænkning af temperaturen som opstår, når vi sover. Pludselig forstår hypothalamus det sådan, at vi fryser, og så sætter den temperaturen op. Efter kort tid opfatter hypothalamus det modsatte – nu har vi det varmt, og så sender hypothalamus signaler til kroppen om at hjertet skal banke hurtigere og de små blodkar i huden skal udvide sig, og at der skal produceres sved. Alle sammen funktioner, der sikrer at kroppen nedkøles igen.

Før menstruationen er endeligt stoppet, altså menopausen, vil det oftest være sådan at der er hedeture i forbindelse med menstruationen, efter menopausen er det mere tilfældigt hvornår hedeturene kommer. Perioden med hede- og svedeture varer typisk i et par år. 

Hvad kan du gøre mod hede- og svedeture?

Der er erfaring for at det hjælper med at regulere temperaturen ved at sove med sokker på fødderne om natten. Du kan også bidrage til at regulere temperaturen ved at sove køligt men ikke for koldt (så kan det udløse hedeture), stabilisere din kropstemperatur ved at sove med en bomulds t-shirt eller eksperimentere med dyne og sengetøj. Der er nogle, som har gode erfaringer med silkesengetøj.
 
Om dagen er det vigtigt at have tøj på, som kroppen kan ånde i og hvor du kan regulere varmen løbende ved at tage noget af eller på. Dybe åndedræt, når en hedetur er under optræk og frisk luft og vand kan hjælpe til at tage toppen af hedeturene om dagen. Vejret kan også have stor betydning for udløsning af hedeture.

Ud over temperaturforandringer, kan forskellige ting udløse hede- og svedeture. Og det er meget individuelt, hvad det er, der fungerer som trigger. Du kan være nysgerrig på, hvad der får dine hedeture til at ske og søge at undgå at trigge dem. Typiske triggere er: kaffe, alkohol, rygning, krydret mad, varm mad og drikke, kaffe, nogle former for medicin.

Et ustabilt blodsukker og stress har også en negativ virkning på kroppen og spiller en stor rolle for hede- og svedeture. Derfor bliver sund kost, eventuelt med flere små måltider dagligt, motion og mindre stress vigtige knapper, du kan skrue på. 

Blødningsforstyrrelser – hvad går det ud på?

De fleste kvinder oplever blødningsforstyrrelser op til overgangsalderen. Uregelmæssige blødninger kan begynde flere år inden sidste menstruation og perioder med uregelmæssig menstruation kan afløses af perioder hvor menstruationen igen bliver regelmæssig frem til menopausen, hvor menstruationen helt holder op.

Blødningsforstyrrelser er når menstruationen afviger fra den normale cyklus. Cyklus bliver vekslende i længde og menstruationen kan veksle i omfang og styrke. Nogle oplever meget kraftige menstruationer. Måske opleves symptomer på PMS mere kraftigt.

Årsagen til blødningsforstyrrelserne er at æggestokkenes hormonproduktion i starten af overgangsalderen bliver svingende. Blødningsforstyrrelser er normalt i overgangsalderen. Men man skal kontakte lægen hvis man har mange pletblødninger eller blødning ved samleje og ikke er blevet screenet for livmoderhalskræft, eller hvis man frygter at være blevet gravid eller hvis man har kraftige blødninger og dermed muligvis lav blodprocent.

Hvad kan du gøre i forhold til blødningsforstyrrelser?

Søvn, rigtig kost og motion er væsentlige faktorer, hvis du vil gøre hvad du kan for at stabilisere din hormonbalance – og for at opnå velvære også i overgangsalderen.

Kroppen restituerer under søvnen og derfor er det vigtigt at få nok søvn om natten. Hormonbalancen påvirkes af stress. Især langtids stresshormonerne påvirker hormonbalancen. Derfor er det vigtigt at sænke stressniveauet i kroppen Bevægelse og motion dagligt bidrager til at sænke niveauet af langtids stresshormoner i kroppen og udløser samtidig lykkehormoner, der gør at man oplever velvære.
 
I forhold til kost er de almindelige kostanbefalinger med en grøn og grov kost et godt udgangspunkt for en fornuftig diæt med mindre der er særlige forhold som gør sig gældende,som f.eks. stor overvægt, allergi eller inflammatoriske tilstande i kroppen. Omega-3 olie bidrager til at stabilisere hormonbalancen. Omega 3 får du gennem kosten, hvis du spiser fede fisk eller f.eks. hørfrø, chiafrø og sojabønner. Tarmfloraen har også betydning for hormonbalance, og derfor kan det være en god ide at hjælpe kroppen til en god tarmflora ved at spise mælkesyrebakterier.

Tørre slimhinder – hvorfor og hvordan bliver du ramt?

Slimhinderne  i skede og urinveje er meget påvirket af hormonbalancen. Underlivets slimhinder påvirkes af mangel på østrogen. Slimhinderne bliver tyndere og let irritable. Dette kan give gener i form af smerter under samleje, inkontinens og tendens til urinvejsinfektioner. Faldet i østrogen kan også indebære at sexlysten mindskes. De tørre slimhinder kommer oftest i årene efter menopausen.

Hvad kan du gøre mod tørre og irriterede slimhinder?

Omega 7 olie, der findes i havtornolie og fås i Matas og helsekostforretninger, er godt for slimhinderne.

Knibeøvelser og træning af bækkenbunden generelt er væsentlige for at forebygge mod inkontinens. Samtidig øges blodtilførslen til området og derved styrkes slimhinderne.

Tørheden i skeden og urinvejsinfektioner på grund af tynde og irriterede slimhinder kan behandles lokalt med hormonpræparater. Lokal behandling med hormonpræparater øger ikke risiko for kræft. Derudover er det muligt at behandle tørre slimhinder i skeden lokalt med laserbehandling.

Stress

Der er mange, som forbinder overgangsalderen med stress. Men hormonforandringerne i overgangsalderen giver ikke i sig selv stress. Stress kan dog godt forværre symptomerne i overgangsalderen og derfor er det vigtigt at sænke kroppens stressniveau.

Hvad kan du gøre for at mindske stress?

Hvis du har mange gener i overgangsalderen kan det være et signal til dig om at tillade dig selv at mærke efter hvad du har brug for og reagere på det. Måske har du brug for at sænke dit aktivitetsniveau og prioritere mere ro. Overgangsalderen kan være anledning til at du overvejer, hvilke aktiviteter, der er vigtige og bidrager til livskvalitet og hvad du eventuelt skal nedprioritere for at få det godt og mindske generne i overgangsalderen.

Fysisk kan du styrke kroppen og nedbringe dit stressniveau gennem god kost og søvn, ved at sørge for afspænding og for motion. Som nævnt reducerer motion langtids stresshormonerne i kroppen, frigiver velvære hormoner og påvirker indirekte kønshormonerne. Du kan også nedbringe stressniveauet gennem åndedrætsøvelser, meditation og yoga.

Dårlig søvn

Dårlig søvn bliver ikke udløst direkte af hormonelle forandringer, men mange af de andre gener i overgangsalderen kan gøre, at man sover dårligt. For mange er dårlig søvn en følge af hede- og svedeture om natten, smerter i kroppen, kløende slimhinder mv.
 
Med alderen sker der også det, at pinealkirtlen bliver mindre og dermed producerer mindre af hormonet melatonin, som regulerer vores døgnrytme.

Der er flere andre faktorer, som spiller ind i forhold til søvnmønsteret. Det kan f.eks, blive påvirket negativt at alkohol, kaffe og andre stimulanser, ligesom mangel på motion, for at nævne nogle og så har kvinder helt generelt flere søvnproblemer end mænd.

Hvad kan du gøre for at sove godt?

For at få en bedre søvn kan det være en god idé at undersøge, om der er noget udefrakommende som forstyrrer søvnen og så få gjort noget ved det. Det kan f.eks. være støj, temperaturen i rummet, din partner, for lidt mørke eller andet. Det kan også være stress og grublerier, som vækker dig og holder dig vågen.

Hvis du lider af hede-og svedeture om natten, er det vigtigt at sikre at din kropstemperatur er nogenlunde reguleret. Som tidligere nævnt er det en god idé at sove med sokker og en t-shirt. Du kan også eksperimentere med dyne og sengetøj i forhold til at finde de materialer, der bedst regulerer temperaturen. 

I forhold til kost og stimulanser er det hensigtsmæssigt at minimere indtagelsen af kaffe, te, alkohol og energidrikke. Du bør også undlade at spise tunge måltider sent om aftenen, fordi protein hæmmer dannelse af melatonin.

Et tilskud af magnesium om aftenen hjælper mange til at sove bedre. Magnesium kan kombineres med kosttilskuddet Baldrian. Melanin, som lægemiddel mod søvnløshed kan fås på recept fra lægen.

Æbleform og øget vægt

Når vi bliver ældre sker der et gradvist fald i hormonniveauet – ikke bare kønshormonerne, og hormonbalancen forandrer sig. Og det fører til en række ændringer i kroppen, som mange forbinder med overgangsalderen, men som mere skyldes alder.
 
Når vores kropsform ændres fra pæreform til æbleform – med mere fedt omkring maven, skyldes det, at faldet i østrogen betyder at hormonerne insulin og kortisol får mere ”magt” i balancen. Disse hormoner opbygger fedt omkring maven, når man spiser usundt og er stresset.
 
Samtidig mindskes vores energibehov, når vi bliver ældre. Det skyldes at vores samlede muskelmasse svinder og derved bliver vores basale stofskifte mindre. Kort sagt forbrænder vi færre kalorier, når vi har færre muskler. Det betyder, at der er stor risiko for at tage på, hvis man spiser det samme som man plejer og ikke sørger for at øge forbrændingen gennem fysisk aktivitet.

Nogle kvinder får et lavere stofskifte med alderen, hvilket kan betyde at de tager på eller har meget svært ved at tabe sig. Det kan derfor måske være relevant at få undersøgt dit stofskifte, hvis vægten driller.
 
Endelig skal det siges i forhold til vægt, at fedtvæv producerer østrogen, og når der ikke længere produceres østrogen i æggestokkene, kan det være hensigtsmæssigt at acceptere en mindre vægtøgning, især hvis man ellers har været meget slank eller normalvægtig. Det østrogen, som produceres i fedtvævet kan bidrage til at reducere generne i overgangsalderen.  

Hvad kan du gøre for at få balance din vægt?

Grundlæggende skal din krop finde ind i en ny balance i overgangsalderen og i takt med at du i øvrigt bliver ældre. For at holde vægten er du nødt til at følge med gennem fornuftige tilpasning af kost og motion – og det kan sagtens blive nødvendigt at spise mindre og anderledes og at dyrke mere motion, selvom du ikke tidligere har haft problemer med vægten. Motion er væsentligt både for at bevare muskelmassen og for at bevare og opbygge knoglemassen og på den måde nedbringe risiko for knogleskørhed.

Smerter i led

Det er endnu ikke helt afklaret, hvordan østrogen påvirker vores led, men man mener, at de smerter i hænder og led, som mange kvinder oplever i overgangsalderen, kan hænge sammen med hormonel ubalance og at især et lavt østrogenniveau har en betydning, fordi østrogen bidrager til at holde inflammation nede. Når der er mindre østrogen, kan man således få smerter på grund af irritation og betændelsestilstande. Men der kan også være mange årsager til smerter i leddene, som også er relevante at tænke på i overgangsalderen. Det kan f.eks. dreje sig om stress, overvægt, gigt, usund kost, mangel på motion, for få muskler og allergi.

Hvad kan du gøre for at undgå ledsmerter?

For at mindske smerter i dine led er det igen vigtigt at forholde sig til kost og motion. Motion vil styrke skelet og muskelmasse og øge smidighed og bevægelighed.

Hvis du har ondt i dine led kan du forsøge dig med antiinflammatorisk kost som primært består af grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, gode olier og fedt, fed fisk, fjerkræ men ikke kød fra 4 benede dyr. Gurkemeje og ingefær kan også lindre lette ledsmerter.
 
Knoglestyrken påvirkes af østrogen. Der kommer et fald i knoglestyrken i forbindelse med overgangsalderen. Knoglestyrken opbygges af rigtig kost og motion gennem hele livet. Kroppen skal bruge kalk og d-vitamin til at opbygge knogler og derfor er det vigtigt for kvinder at tage et kosttilskud med kalk- og d-vitamin.

Ændringer i hud og hår og dårligt syn

Med alderen forandres også hud og hår og synet bliver også dårligere. Ændringer i hud og hår hænger sammen med faldet i mængden af kvindelige kønshormoner. Men kan også hænge sammen med livsstil. Rygning, soldyrkning, udsættelse for kemi og slitage mv.Øget hårvækst skyldes at balancen mellem mandlige og kvindelige kønshormoner forskydes. Mandligt kønshormon giver øget hårvækst.
 
Dårligt syn hører primært sammen med alder, men hvis du har tørre og irriterede slimhinder i øjnene kan det hænge sammen med faldet i østrogen i overgangsalderen. Efter menopausen kan være en tendens til røde øjne, der løber i vand.

Hvad kan du gøre for at bevare flot hud og hår og et godt syn?

Det er primært gennem kosten og ved at undgå at udsætte hud og hår får negative påvirkninger, at du kan skabe de bedste forudsætninger for flot hud og hår efter overgangsalderen.

C-vitaminer fra blandt andet citrusfrugter og grøntsager styrker kollagen i huden. B-vitamin kompleks styrker energistofskiftet og styrker, hår, hud og negle. God vegetabilsk olie med omega 3 og omega 6 er godt for huden fordi olierne styrker hudens evne til at binde fugt. På minussiden giver kaffe og sort te et dårligt optag af vitaminer og mineraler.
 
Du kan også forebygge nedsat syn gennem kosten. God kost og omega 3 fedtsyrer fra blandt andet fed fisk hjælper dit syn sammen med vitaminerne A, E og C samt mineralerne zink og kobber.

Humørsvingninger, hovedpine og dårlig hukommelse

Humørsvingninger er også noget, som mange forbinder med overgangsalderen og der er en opfattelse at hormonerne har en indflydelse på humøret. Og der er også forskning, der viser at fald i kvindeligt kønshormon og store udsving i de kvindelige kønshormoner kan føre til depression. Det er der f.eks. evidens for i forhold til udløsning af fødselsdepression.
 
Men dårligt humør, for lidt overskud og for meget træthed kan også være forårsaget af nogle af de overgangsalder gener. For lidt søvn, hedeture, gentagne blærebetændelser og eller øget vægt kan opleves som belastende og føre til træthed.
 
Hvis du har tendens til hovedpine og migræne kan du opleve, at det bliver værre i overgangsalderen. Det hænger også sammen med svingningerne i de kvindelige kønshormoner. Men også her er der flere faktorer, der spiller ind. Stress, mangel på væske og søvn kan forværre hovedpine.

Mange kvinder synes at de begynder at huske dårligt i overgangsalderen og at de har sværere ved at koncentrere sig. Og det hænger sammen med det faldende østrogenniveau i kombination med at f.eks. dårlig søvn og andre gener udmatter og tærer på det mentale overskud. Heldigvis bliver det bedre igen efter overgangsalderen.

Hvad kan man gøre for at få det godt psykisk?

Som nævnt flere gange – er kombinationen af søvn, kost og motion vejen til at få det bedst muligt og balancere hormonbalancen og nervesystemet og også få energi, mentalt overskud og en positiv livsindstilling også i overgangsalderen. Hvis du stabiliserer dit blodsukker vil du opleve at få færre humørsvingninger og mindre træthed og koncentrationsbesvær. Det er vigtigt at være aktiv og dyrke moderat motion, som udløser velvære hormoner.
 
Derudover kan man supplere sin kost med magnesium, som virker afslappende og sænker stressniveauet. B-vitamin kompleks styrker hjernen og nervesystemet. I forhold til hjernens funktion kan man tage Gingko Biloba, som styrker kredsløbet i hjernen og Ginseng, som virker positivt på hukommelse og koncentration. Men det allervigtigste er at træne hjernen ved at være nysgerrig og bruge hjernen hver dag resten af livet

Kilder:
Søs Wollesen, Befri os fra flere hedeture
Lotte Hvas, overgangsalderen – bedre end sit rygte